※この記事にはアフィリエイト広告を掲載していません。厚生労働省・WHO・製品安全機関の公開資料をもとに、冬の寝室で気をつけたいことをまとめています。情報確認：2026年10月14日。
昼間は過ごしやすくても、夜になると急に冷える季節。「布団を厚くすれば暖房はいらない？」「寝室は何度くらいにしておけばいい？」と迷うことはありませんか。
冬の寝室について考えたいのは、眠りやすさと、寒さによる健康リスクの両方です。今回は、お金をかけて寝具を買い替える前に確認できる室温管理・湿度・暖房器具の注意点を整理します。
冬の室温は18℃以上が健康上の目安
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」は、WHOの住環境ガイドラインで冬の室温を18℃以上に保つことが推奨されていると説明しています。特に冬の寒さと血圧の変化、夜中にトイレへ起きるときや早朝の寒さに注意が必要だとしています。
ただし18℃は「誰でも18℃で最もよく眠れる」「暖房の設定温度を18℃にすればいい」という意味ではありません。暖房の設定温度と、実際に枕元で測った室温は違うため、室内の温度計で確認することが大切です。
WHOの住環境ガイドラインによれば、子ども、高齢者、慢性疾患のある人などは、より高い室温が必要な場合もあります。寒さを我慢すること自体が健康法ではありません。
「寝床の暖かさ」と「部屋の寒さ」は別に考える
厚生労働省の睡眠ガイドでは、冬の低い寝室温が睡眠そのものに与える影響については十分な研究があるわけではなく、適切な寝具で寝床内を暖かくできていれば睡眠への影響は比較的小さい可能性があると紹介されています。
一方で、布団の中が暖かくても、起床時に極端に寒い室内へ出れば急な温度変化にさらされます。寝室だけでなく廊下やトイレへ移動するときの寒さも意識しておきましょう。
日中は暖房しているリビングより寝室がずっと冷える家なら、寝る前に実際の室温を測り、エアコンなど安全に使える設備で温度差を抑える工夫ができます。
寝る前に確認したい5つのこと
1．温度計は枕元に近い場所で測る
暖房機器の表示ではなく、普段寝る高さに近い場所の温度を目安にします。足元と天井近くでは温度差が生まれることがあるので、暖房が効いているつもりでも寝床周りが寒くないか確認してください。
2．掛け布団や寝間着を増やしすぎない
寒いからと厚着や重い寝具を重ねると、寝返りがしにくかったり、暑くなって途中で目が覚めたりすることがあります。肌に触れる素材、寝返りのしやすさ、汗をかいたときの不快感を見ながら調節しましょう。重い寝具を無理に追加する必要はありません。
3．乾燥と結露を確認する
エアコン暖房では乾燥が気になる場合があります。喉の違和感があるときは室内の湿度表示も参考にし、必要なら適切な加湿と換気を考えましょう。ただし、加湿しすぎると窓の結露やカビの原因になることがあります。濡れた窓や壁、寝具を放置しないようにしてください。
4．夜中に起きる動線の寒さを見直す
夜間のトイレや水分補給で布団を出るなら、冷えた廊下や脱衣所などへ移動することがあります。厚生労働省が注意喚起しているのは、まさにこうした急な寒さへの暴露です。移動前に羽織れるものや足元の安全な照明を用意し、急に冷えた床へ裸足で出ない工夫もできます。
5．寝具の安全性を優先する
湯たんぽや電気あんか、電気毛布は便利でも、誤った使い方で低温やけどが起きます。消費者庁は、湯たんぽで布団を温めた場合、寝る前に布団から出すよう呼びかけています。
NITEも電気毛布・電気あんかの長時間接触による低温やけどを注意喚起しています。取扱説明書に従い、睡眠中に熱源を長時間体へ押しつけないようにしましょう。
石油ストーブやガスストーブをつけたまま寝ない
室内で燃料を燃やすタイプの暖房器具は、換気不足で不完全燃焼すると一酸化炭素中毒を起こす危険があります。NITEの事故情報には、石油ストーブを使用したまま就寝して事故が起きた事例もあります。
石油ストーブや開放型のガス暖房器具は、就寝前に消し、使用中は製品の指示に従って換気してください。暖房器具の周りにカーテンや衣類など燃えやすい物を置かないことも大切です。エアコンのように燃焼ガスを室内に排出しない設備とは分けて考えましょう。
冬に眠りにくいとき、温度以外も確認する
寒くて眠れないと思っていても、寝酒、カフェイン、就寝前のスマートフォン、勤務時間の不規則さなど、眠りを妨げる原因は一つではありません。厚生労働省の睡眠ガイドも、睡眠環境と生活習慣を合わせて振り返るよう案内しています。
寝室の温度を見直しても夜中に何度も起きるなら、40代男性が夜中に目が覚める原因や、疲れが取れないと感じるときの睡眠と生活習慣の記事も参考にしてください。強い日中の眠気、いびき、睡眠の不調が続く場合は医療機関への相談も必要です。
よくある質問
寝室は18℃ぴったりに設定すればいい？
18℃は冬の住環境を考える健康上の推奨目安です。暖房機の設定温度を示しているわけではなく、快適と感じる温度には個人差があります。室温計と体調を参考にしてください。
電気毛布をつけっぱなしで寝てもいい？
低温やけどの危険があります。NITEは就寝前の暖め方と睡眠中の熱源の取り扱いに注意を促しています。製品の取扱説明書を確認し、長時間同じ場所を温め続ける使い方を避けてください。
冬の寝室が寒いのは睡眠不足の原因？
寒さと睡眠の関係は一律ではありません。適切な寝具で寝床を暖かく保てる場合もありますが、急激な寒暖差は健康上の問題につながるため、室温の管理は重要です。
まとめ｜冬の睡眠は「寒さを我慢しない」「安全な暖房」が基本
まずは寝室の実際の室温を把握する。布団の中だけでなく、起きたときの部屋の寒さにも目を向ける。湯たんぽ・電気毛布・燃焼式ストーブは使用上の注意を守る。この3つを意識するだけでも、冬の就寝環境を見直しやすくなります。
季節が進むにつれて気温は変わります。寝具を買い替える前に、今の家の温度と安全性から確認してみましょう。