※この記事にはアフィリエイト広告を掲載していません。農林水産省・厚生労働省・国立健康・栄養研究所などの公表資料をもとに、寒い時期に取り入れやすい食事の工夫をまとめました。情報確認：2026年10月14日。
朝晩に冷える日が増えると、温かい食事がほしくなります。「しょうがや根菜を食べれば冷え性が治る？」「コンビニでも体が温まる食事は選べる？」と疑問に思うこともあるはずです。
最初に知っておきたいのは、一つの食材が体の冷えを必ず改善するわけではないということ。温かい料理を心地よく食べながら、主食・主菜・副菜を無理なくそろえる方が現実的です。今回は、忙しい40代男性でも用意しやすい献立を考えてみます。
「体を温める食べ物」を考える前に
温かいみそ汁やスープを飲むと、食事中に温かさを感じます。ただし「温かく感じること」と「冷え性の原因が治ること」は同じではありません。料理の温度や香辛料の刺激、本人の体感は別々に考える必要があります。
食事をすると、消化・吸収などに伴ってエネルギーが使われる「食事誘発性熱産生」という現象が起きます。これは特定の食材を食べると恒久的に体温が上がることを意味しません。厚生労働省の身体活動とエネルギー代謝の説明も、食事誘発性熱産生を日々のエネルギー消費の一部として位置づけています。
「体を冷やす食べ物を全部避ける」といった極端な制限は必要ありません。食事内容を多様にし、無理なく続けられることを優先しましょう。
しょうがはどう使う？ 万能な温活食材ではない
しょうがの辛み成分として知られるのがジンゲロールやショウガオールです。農林水産省のQ&Aでは、しょうがに体を温める働きがあると紹介しています。ただし、そのことから「食べれば必ず冷え性が治る」「寝る前に飲むと誰でも睡眠が改善する」とは断定できません。
実際にしょうが飲料を調べた小規模な研究もありますが、参加者が少なく、結果をすべての人へ一般化することはできません。しょうがは香りや風味で温かい汁物をおいしく食べるための選択肢として取り入れるのがいいでしょう。胃への刺激が強いこともあるため、無理に大量に食べないようにしてください。
冬に取り入れやすい食材と料理の組み合わせ
白菜・大根・にんじんなどの冬野菜
農林水産省の冬野菜特集では、白菜、大根、ほうれん草などが冬に旬を迎える野菜として紹介されています。鍋や汁物なら一度に複数の食材を組み合わせられ、野菜を食べる機会も作りやすいですね。
とはいえ、旬の野菜が「熱を生み出す特別な食品」というわけではありません。食べやすさ、手に入りやすさ、価格で選んで大丈夫です。
豆腐・卵・肉・魚
温かいスープだけで食事を済ませると、たんぱく質を含む主菜が不足することがあります。豆腐や卵、鶏肉などを一緒に入れれば、食材を増やしやすくなります。厚生労働省・農林水産省の食事バランスガイドも、主食・主菜・副菜などの組み合わせを基本にしています。
ごはん・うどん・雑炊などの主食
具だくさん汁物に加えて、活動量や空腹感に応じてごはんや麺などの主食も考えましょう。寒いからといって極端なカロリー制限をすると、必要なエネルギーや栄養素まで不足することがあります。
疲れた日でも作りやすい温かい食事3選
1．豆腐・白菜・卵のみそ汁＋ごはん
鍋に水とだしを入れ、ざく切りにした白菜を煮ます。火が通ったら豆腐を加え、溶き卵を流して十分に加熱。最後にみそを溶けば、具の多い一杯になります。ごはんと合わせれば、汁物だけより食事として組み立てやすくなります。
みそは塩分が多くなりやすいため、濃い味にする必要はありません。野菜やだしの風味を使い、汁を大量に飲み干す必要もありません。農林水産省の具だくさんみそ汁紹介にも、根菜・きのこ・魚・肉など幅広い具材の組み合わせが掲載されています。
2．しょうが入り鶏団子と大根のスープ
鶏ひき肉に少量のしょうがと塩などを合わせて団子にし、薄切りの大根と一緒に煮ます。鶏団子は中心までしっかり火を通し、野菜が柔らかくなれば完成。冷凍の野菜や市販のカット野菜を使えば調理の手間を減らせます。
しょうがは風味付けとして少し加える程度でも構いません。大量に入れて辛さを我慢する必要はありません。農林水産省の冬野菜のレシピ特集でも、鶏団子と大根を使った鍋が紹介されています。
3．卵と野菜を足した温かいうどん
食欲があまりない日や料理する気力が残っていない日は、冷凍うどんを温め、卵ときのこ、葉物野菜を追加するだけでも十分に工夫できます。卵はしっかり火を通し、冷凍野菜を利用すれば包丁を使わずに済む場合もあります。
うどん一玉だけでは食事の内容が単調になりがちなので、できる範囲で具材を足しましょう。めんつゆの濃さや汁の飲みすぎにも注意してください。
コンビニで温かい食事を選ぶなら
仕事帰りにスーパーやコンビニへ寄る場合も、「主食＋たんぱく質のあるおかず＋野菜や汁物」を目安にすると考えやすいです。例えば、おにぎりに温かい豚汁とゆで卵を組み合わせる、温かい麺とサラダチキンや豆腐を組み合わせる、といった方法があります。
市販品には食塩相当量やエネルギー量が表示されているものが多いので、栄養成分表示を見て自分の食事全体に合わせましょう。温かい商品だから必ず栄養価が高い、というわけではありません。
普段のコンビニでの組み合わせについては、疲れた日に何を食べる？40代男性の食事選びでも整理しています。
就寝直前の大量の食事・飲酒には注意
体を温めようとして、寝る直前に熱い料理を大量に食べたり、アルコールを飲んだりするのはおすすめしません。厚生労働省の睡眠ガイドでは、遅い夕食や夜食、飲酒が睡眠に与える影響にも注意が向けられています。
帰宅が遅い日ほど、食べられる量と時間を考えて無理なく取り入れましょう。冷えを感じるときにまず必要なのは、料理の種類だけでなく、寝室や服装などの環境を確認することかもしれません。
食べ物で解決しようとせず、相談した方がよい冷えもある
冷えが強く、日常生活に支障がある、急に悪化した、しびれや色の変化、強いだるさなどを伴う場合は、食べ物だけで様子を見ず医療機関で相談してください。ここで紹介した料理は冷え性の治療法ではありません。
寝るときの寒さが気になる場合は、冬の寝室の室温管理と暖房の注意点も参考になります。食事と寝室の温度は別々に管理することが大切です。
よくある質問
しょうがを毎日食べれば冷え性は治る？
しょうがの成分について研究はありますが、誰でも冷え性が治ると断定できません。大量摂取で胃が刺激される場合もあるため、無理なく料理に使う程度から考えてください。
白湯と冷たい水ではどちらが健康にいい？
飲むときの体感には違いがあっても、白湯だから必ず体温が持続的に上がるとは限りません。水分補給は自分の体調に合わせ、飲みやすい温度で続けることが大切です。
忙しい日はインスタントのみそ汁だけでもいい？
汁物だけで1食を済ませるより、必要に応じておにぎり、卵、豆腐などを加えて主食・主菜の要素を補う方が、食事を組み立てやすくなります。塩分表示も確認しましょう。
まとめ｜寒い日は、温かくて続けやすい料理を
冬の食事は「特別な温活食材探し」より、普段の食事を少し温かくし、豆腐・卵・肉・野菜などを組み合わせる方法が始めやすいです。まずは具だくさんのみそ汁や、卵を加えたうどんなど、仕事帰りでも作れるものから。
温かい料理でほっとすることと、医学的に冷え性を改善することは分けて考えましょう。食事は、無理のない体調管理の一部として続けていくのが現実的です。